Отношения, психология, жизненные ситуации

Упражнение поднятие самооценки

Главные новости раздела

В апреле подорожают почтовые услуги, детям запретят покупать лотерейные билеты, а госрегистрацию юрлиц и индивидуальных предпринимателей упростят

В феврале в России появится новый вид кредитов и повысятся социальные выплаты Социальные выплаты проиндексируют, полномочия в сфере соцобслуживания перераспределят, а новый вид кредитов – синдицированный – станут выдавать по внесённым в законодательство правилам.

Одним из основных изменений налогового законодательства называют налоговую амнистию-2018 для индивидуальных предпринимателей и обычных граждан по обязательным платежам.

Определено расписание, продолжительность проведения, а также перечень предметов и справочных материалов, которыми можно пользоваться во время основного государственного экзамена (ОГЭ), государственного выпускного экзамена (ГВЭ) и единого государственного экзамена (ЕГЭ) в 2018 году.

В 2018 году семьи с низким доходом могут получать ежемесячные выплаты из средств материнского капитала. Что необходимо сделать, чтобы начать получать ежемесячное пособие из маткапитала в 2018 и последующие годы?

Повышение «минималки» коснется, по данным Минтруда России, полутора миллионов человек. Есть возможность с 1 мая уравнять МРОТ и прожиточный минимум.

Как уже ранее сообщалось, страховые пенсии российских пенсионеров будут увеличены с 1 января 2018 года.

Новые законы 2018 касаются автолюбителей и мигрантов, детей-инвалидов и пенсионеров, любителей футбола и любителей выпить

В конце уходящего года Госдума успела принять сразу несколько поправок в пенсионное законодательство: в 2018 г. изменятся сроки и количество индексаций, а также процент, на который увеличат пенсии

В 2018 году все физические лица, имеющие доходы, будут платить налоги по обновленной форме 3-НДФЛ. Что изменилось в Отчетности по форме НДФЛ за 2017 год, какие изменения в программе Декларации в 2018?

Утверждена программа бесплатного оказания гражданам медпомощи на 2018-2020 гг.

Утверждены расписание и продолжительность проведения ОГЭ по каждому учебному предмету на 2018 г. Полное расписание ОГЭ 2018 и сроки сдачи итоговых экзаменов за 9-ый класс

В третьем, окончательном чтении, принят закон, продлевающий программу материнского капитала на три года

Какие цены на проезд в общественном транспорте г. Москве в 2018 году? Сколько надо будет заплатить за поездку в автобусе, троллейбусе, трамвае и метро? Какие льготы действуют в транспорте в 2018 году?

Все долги по имущественным налогам, которые образовались у граждан по состоянию на 1 января 2015 года, а также пени, начисленные на эти недоимки, государство признает безнадежными к взысканию и простит. Речь идет о транспортном налоге, налоге на имущество физлиц и о земельном налоге.

Порядок осуществления ежемесячной выплаты в связи с рождением ребенка с 1 января 2018 года. Какие документы будут необходимы для выплаты пособия на первенца (второго и третьего ребенка)?

В 2018 году индексироваться пенсии будут только 1 января. До этого перерасчет пенсий происходил два раза в год (1 февраля и 1 апреля).

Какие пособия будут увеличены в 2018 году? Какой размер выплат для малообеспеченных и многодетных семей, на сколько увеличатся пособия для ветеранов и неработающих пенсионеров? Могут ли работающие пенсионеры рассчитывать на повышение пенсии?

Мониторинг качества подготовки обучающихся 9 классов по русскому языку в форме итогового собеседования пройдет в апреле 2018 года во всех субъектах РФ. Собеседование будет проводиться два дня – 13 и 16 апреля.

Зарплаты учителей и других работников образования и науки поднимутся в 2018 году. На днях премьер-министр России Дмитрий Медведев подписал распоряжение.

Средства материнского капитала будут проиндексированы на 4% только в 2020 году и последующие годы

Московские пенсионеры в 2018 году не войдут в список граждан, чей транспорт освобождается от налогообложения. Как рассчитывается транспортный налог, как оформить льготы и скидку по оплате транспортного налога пенсионеру? Каковы правила расчета транспортного налога для инвалидов?

Федеральным законом от 27.11.2017 № 354-ФЗ корректируется порядок исчисления НДФЛ с выигрышей и налога на игорный бизнес. Документ уже опубликован и вступит в силу 1 января 2018 г.

2018 году тарифы на жилищно-коммунальные услуги (ЖКУ) в Москве увеличатся, но не с 1 января, а как и в предыдущие годы только с 1 июля 2018 года. Увеличение тарифов произойдет летом и размер оплаты за электричество поднимется в среднем на 5,5%.

Международный олимпийский комитет (МОК) принял беспрецедентное для истории Олимпиад решение: российские спортсмены на предстоящих зимних Играх в южнокорейском Пхёнчхане будут выступать под названием Olympic Athlete from Russia (OAR), что можно перевести как "Олимпиец из России".

Как будет проходить ГИА 2018 для одиннадцатиклассников, какое расписание ЕГЭ в 2018, какие предметы сдавать, каков минимальный балл по предметам для получения итогового документа — свидетельства по ЕГЭ 2018. Когда будут писать сочинение (изложение) в 2017-2018 году? Как можно узнать результаты ЕГЭ по всем предметам и в любом регионе РФ?

Количество федеральных льгот ветеранам труда в новом году не будет увеличено или уменьшено

Президент РФ предложил продлить до 2021 года срок действия программы материнского капитала, разрешив при этом ежемесячно выплачивать нуждающимся семьям часть средств этого капитала

Глава государства объявил масштабную реформу демографической политики, которые заработают они уже с 2018 года

Вступил в силу новый регламент по работе дорожно-патрульной службы, утвержденный приказом МВД

Согласно новым правилам частным (личным) владельцам грузовиков и автобусов придется оборудовать машины приборами контроля труда и отдыха водителя: тахографами.

С января 2018 года начнет действовать новая номенклатура медицинских услуг, утвержденная Приказом Минздрава России в соответствии со статьей Федерального закона от ноября года N -ФЗ «Об основах охраны здоровья граждан в РФ»

Согласно новому закону плата за тепловую энергию, потребляемую при содержании общего имущества в многоквартирном доме, исключена из состава компенсации расходов на коммунальные услуги, которая предоставляется ряду льготных категорий граждан

Президент РФ Владимир Путин подписал закон об усовершенствовании процедуры взыскания алиментов (Федеральный закон от 14 ноября 2017 г. № 321)

С 1 января 2018 года, в случае принятия законопроекта новые правила расчета компенсации на оплату жилья и услуг жилищно-коммнуальных услуг для сельских медработников, начнут применяться.

Кому полагаются надбавки и дополнительные пособия и ежемесячные выплаты к пенсиям в 2018 году? Какая категория пенсионеров может рассчитывать на надбавку к пенсии в 2018 году?

Новогодние предсказания существуют в двух календарях — астрологическом Западном и «животном» Восточном. А если их совместить? О том, что ждет всех знаков Зодиака в год Собаки в 2018 году, расскажет гороскоп.

Вопрос индексации социальных выплат и пенсий в 2018 году практически решен. Госдума во втором чтении приняла проект бюджета ПФР на 2018 год и на плановый период 2019 и 2020 гг. Какие выплаты будут увеличены, на сколько вырастет пенсия, на сколько проиндексируют пособия и пенсии в 2018 году?

В 2018 году программа по выплате материнского капитала может быть изменена. Что конкретно имеется ввиду? Как можно будет использовать материнский капитал в 2018 году?

Специалисты недавно сделали заявление, что власти не планируют особенные изменения в трудовом законодательстве с 2018 года, но это не значит, что новшеств трудовой системе РФ не будет совсем

informatio.ru

Повышение самооценки — тренинги

Необходимость повышать самооценку является современной проблемой, с которой борются многие люди. Почему так получается, что рано или поздно каждый задается вопросом, на какой тренинг ему пойти или какие упражнения выполнить, чтобы повысить свою самооценку? Психологи ссылаются на особенности воспитания детей, которые вынуждены жить с несчастными, злыми и неудовлетворенными жизнью родителями, поэтому их развитие становится нездоровым и искаженным. Одним из способов повышения самооценки может быть аутотренинг.

Что такое самооценка и зачем ее повышать? Самооценкой интернет-журналом psytheater.com называется оценивание человеком самого себя:

  • «На что я способен?».
  • «Какими качествами я обладаю?».
  • «Насколько я хорош/плох?».
  • «Какой я человек по отношению к другим людям?».
  • «Какие цели могу достичь?».
  • «Что я сам себе желаю?».
  • «Чего я достоин?».
  • Как видите, самооценка влияет на то, какой жизнью человек живет, какие цели ставит и достигает, как сам себя позиционирует в обществе и по жизни в целом. Считает человек себя неудачником или нормальным? Что он делает в ситуации, когда у него что-то не получилось – он себя критикует, жалеет или берет в руки, чтобы исправить ситуацию? Все это зависит от самооценки, которой обладает человека. А самооценка – это оценка, которую ставит сам себе человек в зависимости от того, как он себя воспринимает и сам к себе относится.

    Зачем повышать самооценку? Это нужно для того, чтобы у человека появился шанс жить более счастливо и успешно, нежели сейчас у него это получается. Ведь чем выше самооценка, тем более смелыми становятся цели, которые человек готов достигать и уверен, что добьется желаемого. Человек с низкой самооценкой довольствуется малым. А индивид с высокой самооценкой стремится к успеху во всех областях жизни. Конечно, самооценка не влияет на то, достигнет ли человек своих целей, поскольку здесь все зависит от действий и их правильности применения. Однако самооценка помогает не падать духом и верить в себя, то есть обладать уверенностью в себе, особенно в тех ситуациях, где возникают неудачи.

    Что такое повышение самооценки?

    Повышение самооценки – это процесс, в течение которого человек раскрывает сам для себя собственный потенциал и начинает им пользоваться. Самооценка формируется с самого детства. Этот процесс человек не способен контролировать, поскольку находится под влиянием своих родителей. Если родители сами обладают низкой самооценкой, несчастные, бедные и жалкие, то, скорее всего, такую же самооценку они будут формировать у своих детей. Низкая самооценка может сформироваться и в семье авторитарных родителей, где дети не должны обладать своим мнением, желаниями и ничего не должны совершать без их согласия, разрешения.

    В результате вырастает человек с низкой самооценкой. Он постоянно о чем-то мечтает, но не достигает этого, поскольку не верит в то, что может чего-то достичь. Он желал бы иметь высокооплачиваемую работу, однако не обучается необходимым навыкам, поскольку привык ничего не достигать. Человек не может даже подумать о том, что он на что-то способен, что тянется с самого детства.

    Каждый человек обладает потенциалом – это возможности, готовность, сила, решительность и пр. Человек с низкой самооценкой зачастую не замечает, каким потенциалом обладает, каких высот может достичь. Даже если он и видит, что на многое может пойти, зачастую этого пугается и пытается игнорировать, чтобы его озарение не заставило его подтверждать наличие такого огромного потенциала. Таким образом, низкая самооценка заставляет не замечать или постоянно понижать собственные возможности, которые могли бы помочь человеку достичь больших высот.

    На чем базируется самооценка? На убеждениях, которыми обладает человек. Чтобы ее повысить, необходимо начать с изменения убеждений, которые зачастую закладываются еще родителями в детстве. Нередко эти убеждения закладываются обществом, с которым человек постоянно контактирует. Также понижаться самооценка может после неудач, когда человек сам себе говорит о том, что он неудачник и ничего не способен сделать нормально.

    Другими словами, нужно научиться по-новому смотреть на себя. А порой достаточно трезво оценить свою личность и увидеть собственный потенциал в реальном свете, чтобы самооценка естественным образом подскочила и побудила каждого достигать больших высот, нежели он имеет сейчас.

    Тренинг повышения самооценки

    Для повышения самооценки можно обратиться к различным тренингам, которые предлагаются на сегодняшний день. Их достаточно много, поскольку и людей с заниженной самооценкой больше, чем всех остальных. Можно сказать, что людей с адекватной самооценкой составляет до 5%, людей с завышенной самооценкой – около 25-30%, а все остальные – это лица с заниженной самооценкой.

    Причем завышенная самооценка нередко падает чуть ли не до нуля. Завышенной самооценкой обладают подростки, которые думают, что на все способны, все у них получится, ставят нереальные цели. Однако по мере столкновения с различными ситуациями и отсутствием их решения самооценка падает. В редких случаях она становится адекватной. Зачастую люди начинают критиковать и унижать самих себя за любые неудачи, переставать верить в себя, что и способствует снижению самооценки.

    Самооценка – это то, как человек сам себя оценивает и как воспринимает имеющиеся у себя возможности. Чем выше самооценка, тем более всемогущим человек себя считает:

  • Адекватная самооценка: «Я ставлю реальные и достижимые цели. У меня есть определенные ресурсы и возможности, чтобы их достичь. Если я чего-то не знаю или не умею, то научусь. Если я столкнусь с проблемой, то постараюсь ее исправить. Я поставил именно такую цель, которую можно достичь в реальных условиях жизни».
  • Низкая самооценка: «Я постоянно о чем-то мечтаю, но не могу этого достичь. Как только я за что-то берусь, это сразу же рушится, начинают возникать различные трудности и проблемы. Как только я начинаю делать, сразу появляются проблемы. Это выбивает меня из колеи. Я могу все бросить, что намного лучше, чем париться и стараться, в итоге ничего не получать».
  • Завышенная самооценка: «Я знаю, чего хочу. Я достоин только лучшего – всех богатств, любви и всеобщего уважения. Если кому-то что-то не нравится, пусть идет на все четыре стороны. А я все знаю и умею, у меня точно все получится. Если вдруг возникнут проблемы, то заставлю виновников их устранить, потому что я всегда прав».
  • Говорят о том, что лучше обладать завышенной самооценкой, нежели заниженной, поскольку хотя бы с таким мировоззрением можно хоть чего-то достичь. Однако следует понимать, что завышенная самооценка нередко становится заниженной, как и наоборот. Человек никогда не будет чувствовать себя спокойно и стабильно.

    Тренинги по повышению самооценки направлены на то, чтобы научить человека адекватно себя оценивать. Нужно уметь программировать свое подсознание на успех. Нужно не реагировать на отрицательную критику и оценки окружающих, которые всегда будут чем-то недовольны и осуждать других. Единственным оценщиком, на которого нужно ориентироваться, должен быть сам человек, который себя лучше знает.

    Благодаря тренингам человек понимает, что любовь к себе – это нормально. Ведь понижается самооценка тогда, когда человек старается себя не любить, чтобы не быть эгоистом в глазах окружающих. Научитесь любить себя, видеть свои таланты и возможности, которыми можно воспользоваться себе во благо.

    Аутотренинг для повышения самооценки

    Все, что человек думает о себе, является его самооценкой. Низкая самооценка заставляет человека думать о себе плохо: «я не могу», «я неудачник», «у меня ничего никогда не получится» и пр. Самооценка – это те мысли, которые вы сами о себе думаете, когда оцениваете свой характер, личность, поступки и достижения. Вот почему для повышения самооценки предлагается аутотренинг – положительные мысли-аффирмации, которые человек проговаривает по несколько раз на день, чтобы настроить себя на нужный лад.

    Человек и так ежедневно занимается аутотренингами, когда говорит, какой он в той или иной ситуации. Что человек говорит: «вот это я лузер» или «все нормально, я исправлю», когда совершает ошибку и сталкивается с неудачей? Что человек думает: «лучше ничего не буду делать, чтобы не было поводов для критики» или «это моя жизнь, как хочу, так и поступаю, даже если другим это не нравится»?

    Ежедневно человек что-то сам себе говорит, чем и программирует свою самооценку. Зачастую данный процесс не отслеживается. Если вы обладаете низкой самооценкой, значит, ваши автоматические мысли ее формируют. Нужно их менять, что потребует сознательного подхода.

    Можно придумать различные короткие выражения положительного характера, которые вы будете себе проговаривать в различных ситуациях. Старайтесь отслеживать, чтобы вы их начали говорить каждый раз, когда вы чем-то возмущены или снова столкнулись с неудачей. Можно просто выделять по 10-15 минут времени ежедневно, чтобы говорить о себе хорошие выражения.

  • Снижению эмоционального и физического напряжения.
  • Снятию переутомления.
  • Нормализации сна.
  • Восстановлению сил и работоспособности.
  • Облегчению адаптации к социуму.
  • Активизации внимания и собранности.
  • Повышению самооценки и уровня самосознания.
  • Повышение женской самооценки

    Женщины больше склонны к формированию низкой самооценки из-за того, что они зависят от окружающего мнения и собственной внешней привлекательности. Если женщина не видит восхищенных взглядов на себе, то увядает. Если она постоянно слышит критику в свой адрес, то становится беззащитной.

    Для повышения женской самооценки нужно следовать следующим правилам:

  • Игнорировать мнение других людей, стать единственным человеком, которому позволено вас оценивать.
  • Не делать самооценку зависимой от вашей внешности (либо совершенствуйте внешность, чтобы ваша самооценка повышалась).
  • Окружите себя людьми, которые вас не унижают и не оскорбляют. Вы не обязаны общаться с теми, кто вас не уважает и не ценит.
  • Полюбите себя такой, какой вы есть. Недостатки не игнорируйте и не стыдитесь их наличия. Они делают вас уникальными. Если хотите что-то в себе изменить, то меняйте, но по собственному желанию, а не потому, что этого кто-то захотел.
  • Акцентируйте внимание на своих достоинствах и сильных сторонах. Они у вас точно имеются, даже если вы их не замечаете. Больше думайте о том, что в вас хорошего имеется, нежели о том, какими недостатками возмущены вы и другие люди.
  • Если вы что-то желаете исправить в себе, то исправляйте. Но что именно вы будете исправлять, должно быть вашим желанием, а не мнением других людей.

    Повышение самооценки подростка

    Подростки начинают впервые ощущать собственную низкую самооценку, когда они не могут наладить общий язык со сверстниками, решить все свои проблемы в учебе, достичь желаемых целей. Это все выражается в виде показного веселья, глубочайшей депрессии или агрессивности. Понижение самооценки – это результат неправильного воспитания родителей.

    Они-то и должны помочь подростку ее повысить:

  • Перестать постоянно наказывать и ругать. Нужно поменьше говорить отрицательного в адрес подростка.
  • Перестать ребенка во всем ограничивать. Дать ему некоторую свободу мыслей, решений и действий.
  • Почаще общаться на доброжелательной ноте. Общаться с ребенком, как с другом, а не с целью дать несколько очередных нравоучений.
  • Начните спрашивать совета у подростка. Проявите к нему уважение тем, что будете интересоваться и учитывать его мнение.
  • Почаще акцентируйте внимание на его достоинствах и сильных качествах.
  • перейти наверх

    Как в итоге повысить самооценку?

    Низкой самооценка становится тогда, когда человек боится любить самого себя, заботиться о себе и делать что-либо ради собственного блага. Повысить самооценку можно противоположным поведением, которое считать нормальным. Начните думать о себе хорошо, дарите сами себе радость, видьте свои положительные качества и не бойтесь наличия недостатков. Начните сами решать, каким человеком быть и как относиться к тем качествам и поступкам, которые вам присущи. Не позволяйте мнению других людей влиять на ваше мнение о самом себе.

    psytheater.com

    Некоторые упражнения по повышению самооценки и развитию уверенности в себе

    1. Умение себя принимать таким, какой есть

    Мысли. …% я не принимаю. Выписываем все мысли , которые не нравятся. Пересмотрите эти мысли. Все, что вы думаете, это все ваше. Даже если эти мысли касаются желания причинить вред кому –то или себе – это ваши мысли и они имеют какую-то причину. Разберитесь в этом. Наведите порядок. Если много обид – поищите техники как избавиться от обид. Если злоба и вражда – найдите информацию об этом. Мысли ведут к действиям. Если не почистить вовремя свой мыслительный аппарат, этот мусор будет копиться, погружаться в бессознательное. И, потом, ваши «тараканы» начнут влиять на вашу жизнь без вашвего ведома.

    Чувства эмоции. …% Есть одно хорошее правило : нет плохих эмоций, есть плохое поведение. Эмоции показывают нам наши потребности и степень удовлетворения этих потребностей. Поэтому к ним надо быть очень внимательными и не подавлять. Научитесь расшифровывать то, что говорят нам наши чувства. Выпишите все проблемы, которые связаны с эмоциями и займитесь своей эмоциональной компетентностью.

    Действия. … % Выписываем проблемы в этой сфере. Анализируем. Чаще всего эти проблемы связаны с неумением планировать свою жизнь и свое время (используйте тайм менеджмент) .

    2. Упражнение «Качества моего характера»

    3. Упражнение «Ценности и самооценка»

  • Я почти никогда не беспокоюсь, что у меня что-то не получится.
  • Обычно я не очень уверен(а) в своих способностях и знаниях.
  • Я чувствую, что я не хуже других могу справиться со своими задачами.
  • У меня, безусловно, есть сильные стороны, которые помогают мне в работе.
  • Я многое хотел(а) бы в себе поменять.
  • Мне очень не нравится моя внешность.
  • У меня не меньше привлекательных качеств, чем у любого моего знакомого.
  • Обычно я считаю себя неплохим человеком.
  • Реакция на обратную связь

  • Я часто боюсь раскрыть людям свои истинные чувства или мысли.
  • Когда кто-то недоволен мной, я чувствую себя совершенно разбитым.
  • Когда меня кто-то критикует, я долго переживаю по этому поводу.
  • Я иду в атаку, когда кто-то начинает меня критиковать.
  • Я чувствую себя ужасно, думая, что мог кого-то обидеть или доставить неудобство.
  • Мне всегда пытаюсь угождать людям, которые мне нравятся.
  • Я часто испытываю чувство вины за то, что на самом деле не было моей виной.
  • Мне очень трудно отказать в просьбе кому-либо.
    • Мой успех в жизни совершенно от меня не зависит.
    • Я часто напоминаю себе о своих хороших и/или успешных поступках.
    • Что бы я ни делал, я всегда ожидаю худшего.
    • Я скорее вижу позитивное, чем негативное в жизни.
    • Я часто себя очень сильно критикую.
    • Я постоянно обзываю себя, «дурак», например.
    • Мне всегда есть на что пожаловаться.
    • Я всегда хвалю себя за успехи и хорошие поступки.
    • Мне не особо нужна моральная поддержка других людей.
    • Для меня очень важно, что другие люди обо мне думают.
    • Я могу делать, что захочу, без оглядки на других.
    • Мне трудно принять важное решение, не спросив мнения других людей.
    • 1 – вы нашли слабое звено в цепи достижения успеха, работайте над ним.

      2 – этот фактор у вас развит нормально, но не идеально.

      3 – оптимальный результат, у вас нет проблем с этим фактором самооценки.

      4 – скорее всего, у вас все в порядке с этим фактором, но все-таки задумайтесь – не переоцениваете ли вы себя в данной области.

      15- 20 баллов – скорее, заниженная, чем нормальная самооценка.

      21-24 баллов – идеальная самооценка.

      25-28 баллов – есть риск завышенной самооценки.

      Постоянно совершенствуйте свои профессиональные навыки, читайте специальную литературу, посещайте профессиональные интернет-форумы. Знание последних тенденций в своей области деятельности вселит в вас обоснованную уверенность в вашей компетентности. И, в то же время, покажет вам, что есть люди, которые лучше вас разбираются в этой области.

      Ставьте себе реалистичные задачи (Прочитайте статью про модель SMART).

      Мы получаем негативную обратную связь чаще, чем позитивную. Поэтому больше сосредотачиваем внимание на своих слабостях, а не на сильных сторонах. Старайтесь, не забывая о своих слабостях, всегда помнить о своих сильных сторонах и использовать их.

      Регулярно получайте обратную связь от начальства, сослуживцев и членов семьи. Это научит вас относиться к ней спокойнее и сделает вашу самооценку более объективной.

      Читайте истории успеха других людей, общайтесь с успешными людьми. Это поможет вам вспомнить свои истории успеха и более оптимистично смотреть на вещи.

      Работайте над своим внутренним диалогом – не ругайте, не унижайте себя. Но и не хвалите себя необоснованно. Всегда проверяйте объективность критериев оценки своих действий, когда вы обсуждаете их с самим собой.

      m.b17.ru

      От того, насколько вы хорошо выглядите сзади, во многом зависит успех у противоположного пола и ваша собственная самооценка. Если ваша «пятая точка» расплылась от сидячего образа жизни, а единственное упражнение, которое вы делаете, – это приседания на диван с тарелкой печенья, то удивляться нечему. Исправить эту ситуацию поможет фитнес, грамотный фитнес, а не советы дилетантов из интернета.

      Обрести круглую «как орех» попу помогут только регулярные тренировки, заставляющие вас попотеть, и эти тренировки должны включать разнообразные упражнения, как базовые, так и изолированные.

      Наши ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Так вот, малая мышца, не смотря на свое скромное название, выполняет очень важную функцию – именно она придает вашей попе «приподнятый» вид. То есть, ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать тренировку малой мышцы.

      1. Самое основное и главное упражнение для идеальных ягодиц – это приседания, желательно с весом или хотя бы сопротивлением в виде амортизатора.

      Приседания бывают разные – классические, полуприседания, глубокие приседания, приседания плие, с узкой постановкой ног, гакк-приседания… Все-все эти виды приседа отлично тренируют ножки и ягодицы, корректируя фигуру.

      Если говорить именно о пользе для ягодиц, то особо следует выделить – глубокие приседания, плие, приседания с узкой постановкой ног. Прежде чем практиковать их в полном объеме, освойте технику.

      Основные правила таковы – спина прямая «жесткая», колени «не выходят» за носки, основная нагрузка – на ягодицы и бедра, пятки от пола не отрывайте, дышите правильно – опускаетесь вдох, поднимаетесь – выдох. Глубокие приседания отлично поднимают попу, поэтому не жалейте своих сил, и приседайте.

      2. Второе по значимости упражнение – это выпады, разнообразные выпады. Выпады для ягодиц бывают вперед, назад (обратные выпады), скрестные выпады. При выполнении выпадов, напрягайте ягодицы, когда делаете выпады вперед, отталкивайтесь пяткой, опускайтесь глубоко и делайте шаги пошире. Следите за коленями, угол в колене должен быть не менее 90 градусов.

      3. Третье упражнение – это «мертвая» тяга, ее еще называют становой тягой на прямых ногах. Данное упражнение относится к базовым, это значит, что помимо попы будут работать и другие мышцы – задней поверхности бедра, нижней части спины, что, в общем-то, не помешает. Итак, вы берете в руки гантели, встаете прямо, ноги чуть уже плеч, колени слегка согните, спина прямая. Опускайте и поднимайте корпус, растягивая и сжимая мышцы ягодиц, руки и спину при этом не напрягай, представьте, что вы – подъемный кран.

      4. Подъем таза вверх. Это упражнение хорошо избавляет от дряблости. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте как можно ближе к тазу на ширине плеч, руки положите вдоль тела для опоры. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и поднимите вверх, максимально сжимая мышцы. Для усиления эффекта, можете приподниматься на носочки или ставить ноги на опору.

      5. Подъем согнутой в колене ноги вверх, подъем прямой ноги вверх. Изолированное упражнение, позволяет прицельно проработать малую мышцу. Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на предплечья, живот втянут, таз во время упражнения не двигается. Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу (сначала одну, а потом другую). В верхней точке можно сделать паузу или немного попружинить.

      Каждое упражнение делайте не менее 12-15 раз по 3-4 подхода, и не халтурьте, иначе толку не будет никакого.

      Полезно делать упражнения типа выпадов, когда рабочая нога стоит на возвышении, например, степ-платформе, это заставляет ягодицы работать по-максимуму. В зале не пренебрегайте тренажерами для отведения ноги назад, машиной Смита и т.д. Чем больше разных упражнений вы делаете, тем лучше для вашей попы.

      Практикуйте подъемы в горку или ходьбу на беговой дорожке с наклоном. Неплохо будет добавить к своему весу отягощение, но прежде чем браться за штангу или гантели, освойте технику, она должна быть идеальной, только потом берите гантели.

      Делать упражнения для ягодиц лучше всего через день, потом, когда вы научитесь все делать правильно и начнете использовать дополнительные веса, тренировки можно будет проводить пару раз в неделю, при условии, что вы будете интенсивно заниматься и не халтурить.

      www.dietplan.ru

      Упражнения для повышения уверенности в себе

      Неуверенность в себе не является страшным пороком. Казалось бы, что страшного произойдет, если из-за нее вы отказываетесь от того, чтобы попробовать себя в новой работе или познакомиться с понравившимся человеком. А вдруг оказалось бы, что эта работа — призвание всей жизни, а человек — ваша судьба? вы никогда этого не узнаете, потому что были неуверенны в себе и не использовали свой шанс. Если подсчитать, сколько потерь в жизни происходит из-за нерешительности и робости, можно ужаснуться. Сомнения пожирают все — деньги, энергию, любовь, успех. Остаются только сожаления о неисполнившихся мечтах и нереализованных возможностях.

      Но все это никогда не поздно изменить. Для этого надо всего лишь стать уверенным человеком. Используя несложный тренинг уверенности в себе, состоящий из простых упражнений, вы сможете лучше познать себя.

      Уверенность рождается именно из знания своих возможностей и себя.

      Цель тренинга: исследовать и познать себя, самосовершенствование, повышение личного и профессионального роста, самопознание и терапия, выявление своего нераскрытого потенциала.

      • научиться жить ярко и радостно, осуществляя свои заветные мечты;
      • научиться открывать и осознавать свои привычки и взгляды на жизнь;
      • узнать свою настоящую сущность;
      • с абсолютной уверенностью чувствовать себя в любых ситуациях;
      • понять, как можно справиться с застенчивостью и беспокойством;
      • уверенно поддерживать беседу и деловые переговоры;
      • легко проводить выступления перед большим скоплением людей;
      • не бояться идти на риск.
      • «Каким я себя вижу, каким я буду в будущем»

        Цель упражнения тренинга: научиться вырабатывать объективную самооценку себя, научиться фокусировать внимание на результате, который нужно достигнуть.

        Это упражнение надо проводить в группе. Необходимо взять листочек, карандаши и нарисовать таким, каким себя видите. Чем красочнее будет рисунок, тем лучше. Дорисуйте важные элементы вашей жизни: хобби, увлечения, любимого питомца и т. д. После чего все листочки нужно собрать и перемешать, после чего все делятся впечатлениями по поводу каждого рисунка.

        Используя листочек и карандаши, опять нарисовать себя, но только теперь в будущем. Вслух необходимо произнести своего рода «защиту» рисунка.

        «Если произошло бы то…, то я бы сделал…»

        Цель упражнения тренинга: выработать быструю реакцию на различные конфликтные ситуации.

        Упражнение проводится в группе по кругу. Один человек придумывает конфликтную ситуацию (например: «Если бы у меня украли кошелек в автобусе…»), а второй высказывает свою реакцию на нее (например: «…я бы начал кричать, вызывать милицию»).

        Цель упражнения тренинга: открыть для себя новые энергетические возможности.

        Необходимо удобно сесть или лечь и сознательно вызвать в себе ощущения, которые у вас ассоциируются с уверенностью. Для этого надо порыться в памяти, вспомнить и заново пережить несколько ситуаций, при которых вы чувствовали себя очень уверенно. Обычно в таких случаях возникает ощущение, что за спиной выросли крылья. Человек выпрямляет спину, расправляет плечи и уверенно смотрит в глаза другим. При этом повышается контроль ситуации и улучшается координация движений. вы абсолютно уверенный в себе человек.

        «Самая обаятельная и привлекательная»

        Цель упражнения тренинга: полюбить себя и научиться раскрепощаться.

        Упражнение для женщин всеми известное, но при этом очень эффективное. Каждому необходимо взять с собой небольшое зеркальце. Всем участникам тренинга необходимо встать в круг. Вначале все произносят друг другу минимум по три комплимента. После чего каждая участница рассказывает присутствующим о своих 3 качествах, за которые ее можно любить. Последнее качество должно затрагивать внешность и говорится перед зеркалом.

        Если проделывать это упражнение дома регулярно, то можно получить ошеломляющие результаты.

        «Поиск реальной надежды»

        Цель упражнения тренинга: оценить свои реальные возможности.

        На протяжении недели необходимо обращать внимание на все ситуации, когда вы сталкиваетесь с пустыми мечтами, а когда с реальной надеждой (вне зависимости от их размера).

      • днем к вам приходит мысль, что неплохо бы записаться в спортивный клуб или совершить пробежку, после чего вы отвлекаетесь и забываете об этом;
      • встав среди дня на весы, вы задумываетесь, что пора похудеть, и во время ужина отказываетесь от пирога;
      • ваш друг постоянно рассказывает всем, какую машину хочет купить, не имея при этом средств и ничего не делая, чтобы это изменить;
      • подруга заявляет, что хочет бросить курить уже как 5 лет, но ничего при этом не предпринимает;
      • каждый день вы задумываетесь о том, что надо бы выучить английский или записаться на курсы повышения квалификации, и даже не совершаете для этого ни одного нужного телефонного звонка.
      • Необходимо составить список. В конце недели надо внимательно его перечитать и задать себе следующие вопросы:

        1. Какое ощущение у меня вызывают люди, которые живут пустыми мечтами?
        2. Какой отклик получают у окружающих люди, которые используют реальные надежды?
        3. На чем сосредотачиваются люди в первой и второй ситуации?
        4. Какие у меня надежды реальные, а какие пустые?
        5. Цель упражнения тренинга: осознать свои настоящие устремления и повысить уверенность в своих силах.

          Каждый участник тренинга должен поразмышлять, каким бы ему хотелось быть: как вести себя, как одеваться, какое отношение должно быть к себе и окружающим, в какой среде вращаться и т. д. Беря во внимание все это, необходимо составить последовательную программу для собственного «автопилота». Она должна быть написана согласно определенной схеме. Например: «Я уверенная в себе, я хорошая». После завершения составления программы каждый по очереди зачитывает ее вслух таким образом, чтобы у окружающих возникло ощущение, что этот человек действительно такой.

          Используя эти простые 6 упражнений, вы легко откроете новые энергетические возможности для себя. Неуверенный человек затрачивает большое количество энергии на страх, беспокойство, обиду и гнев, вместо того чтобы использовать ее для достижения целей. Научитесь применять эту энергию в нужных вам направлениях, жизнь станет намного легче и веселей. вы будете открывать для себя все новые и новые горизонты! Следует только отбросить всяческие сомнения и направиться навстречу уверенности, которая наполнит ваше тело энергией, а сердце — радостью.

          www.jlady.ru